بله! یک رژیم غذایی متعادل وگان متشکل از طیف گسترده ای از میوه های تازه ، سبزیجات، غلات، حبوبات، مغزها و دانه ها با داشتن خواص آنتی اکسیدان های بیشتر و چربی اشباع و کلسترول کمتر، از هر رژیمی سالم تر است. یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی نیز می تواند به پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها کمک کند. بیماری های قلبی، چاقی، دیابت، پوکی استخوان، سنگ کلیه و برخی سرطان ها.

اما توجه به این نکته مهم است که هر رژیم غذایی می تواند ناسالم باشد. رژیم غذایی که متشکل از برگر، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه و بستنی باشد، بدون توجه به وگان بودن یا نبودن آن، سالم نخواهد بود.

از گیاهان! سعی کنید غذاهای متنوعی مصرف کنید، مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا و عدس، دانه ها، غلات کامل، مغزها و میوه های خشک. خوردنی هایی مانند غلات صبحانه و آب پرتقال اغلب با آهن غنی می شوند.

ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می کند. بنابراین رژیم وگان از مزایای آن برخوردار است زیرا به طور کلی حاوی انواع میوه ها و سبزیجات است. اگر نگران میزان دریافت آهن خود هستید، سعی کنید از نوشیدن چای، نوشابه و شراب قرمز همراه با غذا خودداری کنید. تانن(tannin) موجود در آنها می تواند مانع جذب آهن شود.

گیاهخواران می توانند B12 را از طریق شیر سویا غنی شده، مارمیت و مخمرهای خوراکی(Nutritional Yeast) دریافت کنند. B12 همچنین به برخی دیگر از محصولات وگان اضافه می شود.(بعنوان مثال برخی از همبرگرهای Sanitarium ، سوسیس و بستنی های وگن – حتما برچسب محصولات را چک کنید چرا که برخی حاوی تخم مرغ و لبنیات هستند)

توصیه من این است که وگن ها مکمل B12 مصرف کنند زیرا هر B12 موجود در غذاهای گیاهی به راحتی جذب بدن نمی شود.

همچنین مهم است که بدانیم B12 معمولاً به رژیم های غذایی غیرگیاهی که از گوشت حیوانات تهیه شده است نیز اضافه می شود، بنابراین هیچ راه “طبیعی” برای جذب B12 در دنیای امروزه وجود ندارد.

بله همینطور است! فرهنگ جامعه، ما را در مسیر خوردن یک انتخاب شگفت انگیز از غذاهای خوشمزه وگان محدود می کند. اصولا به طور فزاینده ای برنامه ریزی بر این منوال است که رژیم های غذایی بسیار فرآوری شده(مضر برای بدن) و حیوانی را مصرف کنیم. این روزها با افزایش محصولات وگن و دستور العمل های گیاهی موجود، دسترسی به خوراک های سالم وگن آسان تر شده است.

به زبان ساده – هر چیزی از گیاه است را می خورید و هر چیزی که از حیوانات است را نمی خورید!

بسیاری از خوراکی هایی که در منزل شما وجود دارد مانند ماکارونی، برنج و نان تقریباً همیشه وگان هستند – فقط کافی است برچسب را بررسی کنید تا اینکه با برند های گیاهی و همچنین بسیاری از غلات آشنا شوید.

برخی از محصولاتی که از حیوانات تهیه می شود و ممکن است از آنها آگاهی نداشته باشید عبارتند از:

• ژلاتین(بافت حیوانی جوشانده ترکیبی از استخوان، پوست، غضروف و رباط)
• ویتامین D3(از چربی پشم)
• موم
• مایه پنیر(آنزیمی از معده گوساله ها که در تهیه پنیر استفاده می شود)
• لاکتوز/اسید لاکتیک(می تواند منبع گیاهی یا حیوانی داشته باشد)

طیف گسترده ای از شیرهای غیر لبنی موجود است. به احتمال زیاد سوپرمارکت محله شما اقلام رایج تری مانند شیر سویا، بادام و برنج را در خود جای داده و بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و بهداشتی، فروشگاه های ارگانیک و سوپرمارکت های آسیایی انواع شیرهای مغزها ، جو دوسر، شیر کینوا و کنف ارائه می دهند. این محصولات را می توان هم در قفسه و هم در قسمت های یخچال دار یافت. حتی میتوانید آنها را از قسمت فروشگاه محصولات وگن سفارش دهید.

دریافت کافی پروتئین به آن سختی ها هم که فکر می کنید نیست. چیزی که مردم باید بدانند این است که پروتئین تقریباً در هر چیزی که می خوریم، وجود دارد! بعلاوه اکثر بزرگسالان فقط به حدود ۵۰ گرم پروتیین در روز نیاز دارند اما مصرف آنها بسیار بیشتر از این است.

منابع عالی پروتئین وگان عبارتند از توفو، تمپه، سیتان، عدس، نخود، لوبیا، آجیل و دانه ها.

اینها را میتوان به غذای روزمره تبدیل کرد:

• کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار
• شیک سویا
• مشتی آجیل و دانه
• با حمص، سالاد و فلافل بپیچید
• ماست سویا
• سبزیجات را با توفو ترکیب کنید

و به یاد داشته باشید که همه حیوانات عظیم الجثه گیاهخوار هستند!

لزوماً نه، شما می توانید مقدار کافی کلسیم از رژیم وگان دریافت کنید. منابع خوب کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز، لوبیای پخته شده، لوبیای سیاه، انجیر خشک، ارده و بادام است. همچنین بیشتر شیرهای گیاهی نیز با کلسیم غنی شده اند. در ایران میزان کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان از ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز است.

ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. یک منبع قابل اطمینان از ویتامین D تقریباً هر روز ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار گرفتن است. اگرچه مکمل های ویتامین D برای بسیاری از افراد غیر وگان و گیاهخواران خصوصاً در ماه های زمستان توصیه می شود

بسیاری از مردم به بیرحمی جاری در صنایع لبنی پی نمی برند. یک گاو مانند انسان فقط وقتی بچه دارد که شیر بدهد، شیر تولید می کند. بنابراین گاوهای شیری مجبورند گوساله ای را بعد از گوساله تولید کنند که هر کدام از آنها کمی بعد از تولد از او گرفته می شوند تا تولید شیر را ادامه دهند. استرس وارد شده بر روی گاو اغلب منجر به کشته شدن وی در سن ۷ سالگی می شود (در ایران)، در حالی که طول عمر طبیعی وی بین ۲۰ تا ۲۵ سال است.

گوساله های ماده این گاوها غالباً جایگزین سایر اعضای گله گاو شیری می شوند، در حالی که گوساله های نر محصول ناخواسته صنعت هستند. آنها یا برای گوشت گوساله پرورش داده می شوند یا اندکی پس از تولد کشته می شوند.

صنعت لبنیات نه تنها غیراخلاقی است، بلکه از نظر چربی اشباع و کلسترول بسیار نا سالم است و با چاقی، بیماری قلبی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان ارتباط دارد. لبنیات همچنین می تواند باعث کم خونی و فقر آهن در نوزادان و کودکان نوپا شود.

عسل یک محصول حیوانی است و بنابراین گیاهخواران از مصرف آن خودداری می کنند. جای تعجب است که بسیاری از زنبورهای عسل کارخانه ای هستند و در شرایط غیر طبیعی زندگی می کنند. ملکه غالباً مصنوعی تلقیح می شو ، بالهای او قطع شده و پس از ۱ یا ۲ سال جایگزین می شود(کشته می شود). طول عمر طبیعی زنبور ملکه حدود ۵ سال است.

به جای آن از شیره خرما، شیره انگور یا شربت افرا استفاده کنید که حتی از عسل دارای خواص آنتی اکسیدان بیشتری هستند.

بله مطمئناً، انتخاب یک رستوران گیاهخواری یا وگان، گزینه های متعددی را هنگام صرف غذا در بیرون از خانه به شما ارائه می دهد. با این وجود گزینه هایی در اکثر رستوران ها موجود است. غذاهای گیاهی موجود در منو را بررسی کنید، برخی از آنها ممکن است از قبل وگان باشند، یا به راحتی و با حذف یک یا دو ماده اولیه مانند پنیر به راحتی سازگار می شوند.

نترسید که از آشپز بخواهید چیزی وگان برای شما درست کند – معمولاً این کار را می کنند!

محصولات بسیار متنوعی مانند مارگارین وگان، کره، خامه، پنیر خامه ای و سایر پنیرها، بستنی ها و ماست وگن در دسترس است. برای یافتن اینگونه محصولات به فروشگاه ما سر بزنید(گزینه فروشگاه در منوی بالای سایت)